堅持一週一次的訓練不僅能循序漸進地養成運動習慣，還能幫助你建立運動員的心理認同感，讓你在自我認知上產生心理轉變，這是未來長期持續訓練的成功關鍵。以此為基礎，你就能更順利地在現有訓練計畫的基礎上更上層樓。
請記住，每週一次的運動計畫確實有一些特殊的注意事項。McDonald 指出，由於運動時間非常短暫，為了達到最佳效果，你需要進行全身鍛煉，因為你沒有時間專注於某個特定的身體部位或肌肉群。他建議優先考慮「那些真正基本的複合動作，例如伏地挺身、划船式或弓箭步。這些動作可以「幫助你鍛鍊每塊肌肉」，進而提升你的整體體能。
給忙得沒時間運動的你的建議既然已經確定即使每週運動一次也絕對值得，那麼以下是一些減輕壓力、堅持運動的建議。雖然一開始你可能會覺得你的鍛鍊必須以特定的方式、在特定的時間或地點進行才算「有效 」，不過從長遠來看，找到介於黑白之間的灰色地帶對你更有利。你應該調整你的運動計劃，讓它適應你的作息時間，而不是反過來。記住，「沒有一成不變的模式（滾動式調整是可行的）。」McDonald 說。
技巧 1 將運動融入日常生活中你可能聽說過「習慣疊加」（Habit-Stacking）這個概念，它由作家 James Clear 提出的概念。）「非要喝咖啡不可？那就趁著喝咖啡的功夫快速散步10分鐘；早上要送孩子上學？Hejtmanek 博士說：「放一首歌，邊唱邊跳。帶有體力成分的家務（如幫植物澆水或遛狗）也算！
技巧 2 邀請他人一起運動與另一個人（甚至多個人）一起運動有助於保持自律，因為這會產生一種責任感。Hejtmanek 博士建議，為了達到運動的目的，不妨嘗試和孩子一起玩耍、與祖父母一同散步，或與朋友約好喝咖啡散步，藉機增加運動量。 「散步聊天是我最喜歡的促進血液循環的方式之一。」她說。
技巧 3 記住，堅持比完美更重要「做為教練，我們的首要任務不是設計完美的訓練計劃，而是要打破很多人抱持的那種非此即彼的心態，」McDonald 說。沒有所謂完美的鍛鍊課表， 「即使你對某週的表現感到失望，或者你只有十分鐘時間做一些伸展，但定期出現在健身房的意義遠超過你能想像的。畢竟，採取行動帶來的回報遠大於什麼都不做。
技巧 4 找到一項你喜歡的運動「做讓你痛苦的事情並不會讓你獲得額外加分，所以做你喜歡且感覺良好的運動吧。」Hejtmanek 博士說。McDonald 也告訴我們，雖然運動本身可能並不那麼有趣（有時甚至單調到乏味），但你還是可以找到一種「讓自己堅持下去」的運動，無論是慢跑、瑜珈、皮拉提斯還是騎飛輪。對於他的學員來說，找到自己喜歡的運動，「能讓他們確信自己想要堅持下去。這有助於他們全心投入並產生認同感。」
技巧 5 先從運動「零食」開始Hejtmanek 博士說，這種「零食」不是傳統意義上可吃的食物，而是不會占用你任何時間的超短時鍛鍊，可以「幫助那些不運動或不想運動的人進行一些活動」。例如：上班前後外出散步十分鐘，會議空檔做幾分鐘的徒手深蹲，午飯後快速上下樓梯幾次，以此類推。
技巧 6 不要覺得你需要健身房會員卡或一大堆昂貴的器材「有很多運動，你可以在家、在房子周圍及在戶外進行，這些運動對你的基礎動作大有裨益，」McDonald 說，從伏地挺身和仰臥起坐，到徒手弓箭步，再到利用簡單的家用物品做負重練習。 「這些都是非常有效的鍛煉方式，而且對你未來的發展大有好處。」
技巧 7 別對自己太過苛刻「並沒有什麼神奇的補救方法可以改變生活的結果，除了展開行動（運動或健身），要是有事干擾而停下來了，那就重新開始。」Hejtmanek 博士說。 「我們生來就應該動起來，只要你願意邁出一小步，你會發現，感覺真的常好。」